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斜方肌训练动作指南

1)耸耸肩

将杠铃放在背后而不是大腿前部,这将迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨,从而更多地锻炼斜方肌的中部(尽管大部分压力仍然在斜方肌的上部)。好在史密斯机器上做这件事。

2)俯卧耸肩

这个动作与向上倾斜的耸肩正好相反。面朝下,俯卧在上面倾斜的平凳子或高高的平凳子上,举着杠铃或两个哑铃,双臂伸直并垂直于地面。不要朝耳朵耸耸肩,而是在保持手臂伸直的同时收缩肩胛骨来提升体重。这可以锻炼斜方肌中上背部的其他肌肉。

3)斜耸耸肩

面朝上坐在上倾斜的平凳子上,凳子与地面成60度或更大的角度。双手握住哑铃,双臂垂直于地面(类似向上倾斜哑铃弯曲的初始姿势)。然后耸耸肩。与上身垂直于地面的耸肩相比,这对斜方肌有不同的影响。

4)小腿训练员耸耸肩

站在小腿训练器上,肩膀放在垫子下面,耸耸肩,就像肩膀很重一样。因为手臂不需要无用地抵抗力,所以肘部和手腕不会受到任何压力。这种训练也可以将每一个动作锁定在同一轨道上。

5)耸肩和收缩峰值

每次耸肩达到高位置,保持3 ~ 5秒钟,可以明显增加耸肩的力量。类似的峰值收缩对耸肩尤其有效。与许多推杆不同,收缩关节在耸肩时不会死亡,而且由于双臂垂直于地面,向下的重力将达到一个很高的水平。

6)用一只胳膊耸耸肩

单侧耸肩可以专注于锻炼每一侧,增加运动范围。单边训练不是健身房里常见的锻炼方法,但对斜方肌很有帮助。

7)史密斯耸耸肩

嗅探器可以将耸肩锁定在垂直路径上,并可以轻松改变身体位置。例如,耸肩的时候,健身器材健身路径厂家,你可以通过向后稍微弯曲来做更多的斜方肌下部的训练,或者你可以用高跟鞋做单臂耸肩。

8)低压耸耸肩

抓住固定在低水平拉具上的把手,向后站,这样拉具与地面形成大约45度的角度,同时向后和向上耸肩。可以同时锻炼斜方肌的上部和中部。

更详细的插图

斜方肌训练与身体其他部分相同。尽量使动作多样化,不要简化动作。












练腿只会深蹲,8组练腿动作让你提升跑步速度






如今,越来越多的跑步者开始重视腿部力量训练,但它也是腿部训练。如果你像体育锻炼者一样锻炼,这可能不是你的有效选择。这也是为什么许多跑步者说他们总是受伤,即使他们练习了腿。

腿部训练中的常见错误

我想许多跑步者会问,这都是腿部锻炼,只要你能提高腿部力量,有什么区别?腿部训练会伤害我吗?

腿部力量非常重要,但是跑步者需要的是更有针对性的腿部力量训练,特别是跑步的专项力量训练。

每个跑步的人都知道跑步是一种“不对称”的运动模式,在这种模式下,身体通过不断改变双脚的支撑向前运动。

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正是因为跑步的基本运动是一条腿推动地面,另一条腿向前迈,所以两条腿做不同的运动。然而,就像健身房里传统的腿部力量运动一样,比如蹲坐,尽管它们也用于推地,两条腿做完全相同的运动。

因此,传统的蹲姿不符合跑步所需的下肢力量特征,即使做得很好,也很难将其应用于跑步。因此,做弓步和单腿练习比蹲更有效。例如,蹲下和单腿用力拉是典型的跑步专项训练。

▲用力拉动一条腿。这部电影来自30天的力量训练计划

由此可见,游乐设施健身路径厂家,跑专项训练主要是指准跑技术的力量训练。像跑步这样的力量训练动作越多,力量训练效果就越好,因为这样的力量训练可以直接转化为跑步。


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2拉力硬拉是力量训练的黄金动作!它可以创造整个身体的块和力量。对于像硬拉这样的巨大努力,用“你拉得越多,肌肉就越多”这句话来形容它就更准确了。你推荐的越多,转介的重量就越大,但它需要一个确的姿势,这样你才能获得巨大的收益并避免受伤。动作:双脚与臀部宽度分开,面向杠铃,颧骨靠近杠铃。将双手放在腿外,用一只手抓住杠铃并交叉握住,然后蹲下直到膝盖呈90度角,长沙健身路径厂家,保持背部平坦,腹部内收,头部中立,以及脚后跟伸展你的双腿,直到你站立。记得在整个动作中伸直双臂。然后慢慢沿着同一条路返回。


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